人年纪一大，最怕各种慢性病找上门！

今天首都医科大学宣武医院营养科的李缨主任，为各位叔叔阿姨带来一道可以 预防多种慢性病的长寿饮 ！

(资料图片仅供参考)

这个如此有利于身体健康的长寿饮，竟然是用普通的 家常根茎菜 做成！

跟着营养科专家一起看看，什么样的根茎菜能做成长寿饮？

01

三种根茎菜

制作的长寿饮

长寿饮有可以预防高血压、高血脂、心脏病、糖尿病、动脉硬化、脑中风、肠癌、肥胖、癌症等慢性病的功效。

如此神奇的长寿饮，仅需用到 百合、莲藕、山药 这三种根茎菜即可！

制作方法： 先把莲藕、山药、百合按照比例3:2:1焯熟，然后放凉切成大块。

然后把食材放入榨汁机，加入水，或者为了丰富口感可加入益生菌、牛奶、豆浆等，再加入一小勺蜂蜜、少量的盐作为调味，然后打成汁。

稀稠度可以根据自己喜好调节，喜欢稀一点，就多加点水或者牛奶等。

根茎菜的各种营养成分组合搭配，才能形成长寿饮的长寿奥秘！一起来揭秘一下，这些根茎菜的神奇功效吧！

02

百合：高钾低钠

降血压

很多叔叔阿姨都知道，钠摄入过多是引发高血压的原因之一。

1、钾元素的作用

钾元素和钠元素，在体内相互拮抗！钾有助于血管舒张，还可以促进钠的排出，从而降低血压。

一般人钾的每日推荐摄入量是2000毫克，对于想要预防高血压等慢性病的成年人，则推荐 每日摄入3600毫克的钾 。

提醒： 肾功能不全者、尿少人群 ，慎重补钾，如需补钾请遵医嘱！

2、百合

长寿饮中的百合就是高钾低钠食物，新鲜百合每100克，钾元素含量为520毫克到740毫克之间，钠含量仅约1毫克。

李主任提醒，百合有干湿两种。想要吃百合补充钾元素时，建议选用 新鲜百合 。

干百合经过加工，营养元素有所流失，每一百克的钾元素含量远低于新鲜百合。

我国《成人高血压食养指南（2023年版）》指出，高血压患者饮食应遵循 减钠增钾 。

除了限制钠盐的摄入，平时做菜时，也可以百合炒菜吃，或者炖汤时加入适量百合，以补充钾元素。

除了百合，山药、藕、土豆，也是常见的高钾低钠的根茎菜！

03

莲藕：抗氧化

保护心脑血管

1、抗氧化物的作用

高血压、高血糖、高血脂，很容易引起血管内皮炎症反应，损伤完整的血管壁，从而加速动脉硬化。

抗氧化物则可以 对抗炎症反应 ，保护血管内皮，从而预防/ 改善动脉粥样硬化 。

抗氧化物还可以 对抗氧自由基，防止衰老 ；可以 抗肿瘤 ，增加抵抗力、免疫力。

2、富含抗氧化物的根茎菜

提到抗氧化，大家很容易想到维生素C。

长寿饮中的莲藕就富含维C， 每100克藕维C含量高达44毫克 ，是根茎菜中含量较高的，真是名副其实的“ 天然抗氧化剂 ”。

除了维生素C， 花青素 也是很好的抗氧化剂，其抗氧化性是维生素C 的20倍，维生素E的50倍，且花青素相较于维生素C更稳定，不易被破坏。

紫薯、桑葚、蓝莓等食物富含花青素。

胡萝卜素可在体内合成维生素A，维生素A也具有抗氧化作用。平时可多吃胡萝卜、红薯、西红柿等富含胡萝卜素的食物。

04

山药：抗性淀粉

降血糖

山药富含淀粉，但不是含有普通淀粉，而是抗性淀粉！

1、抗性淀粉是肠道益生元

李主任告诉我们，普通的淀粉进入人体后，大约20分钟就可以被小肠吸收，然后转化为葡萄糖给人体供能。

抗性淀粉，又称难消化淀粉。顾名思义，它在小肠里不能被分解吸收。虽然不能被消化吸收，但是抗性淀粉作用很大。

① 它有助于维持肠道的菌群平衡，是一种益生元 ，还有助于预防肠癌的发生。

②由于无法被小肠消化吸收，抗性淀粉又相当于是膳食纤维，吃完后不升高血糖，降低餐后血糖升高幅度，从而做到 控制血糖稳定 。

抗性淀粉不被消化，但又会让人有饱腹感，有助于减肥、控血脂。血脂、血糖控制好了，人体组织 对胰岛素的敏感性也会有所提高 。

2、增加抗性淀粉的烹饪技巧

除了山药，其实米饭、土豆等其中抗性淀粉含量也不低。

不少叔叔阿姨会疑惑，吃了米饭、土豆，明明很容易升高血糖！

这和烹饪方式有关系，其实生的土豆抗性淀粉含量很高，约有50—70%，但是在煮熟过程中间，抗性淀粉含量会降低到不足10%！

把煮熟后的土豆、煮熟后的米饭、煮熟后的黑豆，放凉一会，在冷却的过程中，抗性淀粉含量会大幅升高。

所以在制作长寿饮的时候，需要把食材先焯熟，然后放凉后再榨汁，而不是趁热榨汁！

李主任提醒：生的土豆、山药、绿香蕉，抗性淀粉含量高，但是直接吃生的，人的肠胃容易受不了。建议 胃肠道比较弱的叔叔阿姨，适当少吃 。